di Maurizio Mancini  

Non ci sono limitazioni al camminare; praticamente tutti lo fanno quotidianamente ed è davvero esiguo il numero di coloro che non possono passeggiare per stare in esercizio. Si tratta di un'attività tanto naturale che molti la danno per scontata.

Per le persone anziane passeggiare ad un'andatura moderata è un'attività fisica molto diffusa. Chi è in forma può aumentare il passo, in modo da bruciare più in fretta le calorie.

Non c'è bisogno di spendere molti soldi né di andare molto lontano per cimentarsi nella più vecchia forma di esercizio naturale che esista. Passeggiare può essere salutare al pari di altre attività fitness, col vantaggio di poterlo fare in condizioni di grande sicurezza. Camminare ad una velocità di 8 km/h o maggiore fa conseguire risultati del tutto simili alla corsa, senza sollecitare eccessivamente le giunture.

Passeggio: Pro e contro

Uno per tutti, tutti per uno!

La ragione per cui camminare è un tipo di esercizio tanto diffuso sta nel fatto che tutti possono farlo. Chi soffre di seri problemi fisici vorrà innanzitutto consultarsi col medico, ma per tutti gli altri andare a passeggio è il modo più ovvio di muoversi. Non ci vogliono né indumenti speciali né istruzioni particolari. E' gratis e si può camminare forte o piano come si vuole, per tutto il tempo che si vuole. Tutto questo può sembrare ovvio, ma nel contesto di un confronto tra diverse attività fitness è bene metterlo nella dovuta evidenza.

Pochi rischi, grandi soddisfazioni

Il rischio di procurarsi dei danni camminando è molto basso, se si mettono scarpe adeguate e se non si esagera. Praticare un programma salutare di passeggiate (arrivando gradualmente ad almeno 30 minuti per 4-5 volte la settimana), può portare a benefici evidenti col passare del tempo. Mezz'ora di camminata vigorosa fa bruciare circa 180-250 calorie. Il tono muscolare migliora, lo stress si riduce, si acquista energia, cala il rischio di prendere alcuni malanni e si dorme meglio.

Camminare o correre?

Camminare è meno pesante che correre; facendolo in modo abbastanza impegnato (8 km/h per 45 minuti o più), può mantenere in forma come la corsa o il jogging (corsa molto leggera). Per bruciare grassi è preferibile passeggiare ad andatura più bassa, per un'ora o più. Uno stile di camminata molto energico (come nelle corse podistiche) è meglio della corsa per acquisire forza nelle braccia e nel busto, nonché per rassodare cosce flaccide.

In qualunque modo, in qualunque posto, in qualsiasi momento

Molti sport obbligano a frequentare certi spazi a certe ore; camminare no. E' il massimo quanto a libertà di allenamento. Puoi farlo la mattina presto o la sera tardi, a pranzo o dopo cena, all'aperto o al chiuso, da solo o in compagnia, in un viale appartato o tra la folla. Inoltre, quando sei in viaggio, puoi continuare a fare le tue camminate ovunque tu sia.

Niente è perfetto

Una tranquilla passeggiata non fa molto per rafforzare la parte superiore del corpo. Non è affascinante più di tanto e non offre la spavalderia e la baldanza di altri sport. Passeggiare può sembrare noioso, ordinario e inesorabilmente pedestre. Tuttavia, facendolo ad un buon passo e con regolarità, camminare può essere la cosa migliore che si fa per il proprio fisico.

Passeggio: Attrezzatura e abbigliamento

Scarpe

La scelta di un buon modello di scarpe per camminare a scopo di allenamento non è facile. Potrebbe sembrare che ogni tipo vada bene, ma le scarpe giuste offrono un migliore rendimento con una comodità più elevata. Quando le compri, provale a lungo camminando più che puoi all'interno del negozio. Assicurati che il tallone non abbia gioco, che l'interno sia confortevole, che non siano pesanti o sbilanciate per il tuo stile di camminata.

Ne esistono di svariati tipi e prezzi, ma se sono decentemente buone costano abbastanza, specialmente se robuste e in pelle. Ci sono scarpe ibride, che vanno bene sia per camminare che per correre; hanno la parte superiore della tomaia in tela e una soletta più grossa per ammortizzare meglio. Alcuni modelli offrono una stabilità laterale maggiore.

Abiti

Non c'è bisogno di vestiti speciali per camminare; quasi tutti usano normali pantaloncini e magliette. In ogni caso bisogna adeguarsi al tempo che fa; i moderni indumenti a strati differenziati offrono il massimo del comfort col minimo peso, nelle varie condizioni climatiche. Come il molti altri sport, l'estetica ha scarsa importanza.

Altro

Man mano che si progredisce, per aumentare l'intesità dell'allenamento si possono usare gli appositi pesi da mettere ai polsi o alla cintura; ne esistono di vari tipi e prezzi.

Passeggio: Suggerimenti

Divertiti

Camminare è un ottimo sistema per stare in forma, ma se ti annoi non durerai molto. Trova un modo per passartela quando passeggi: parla con un amico, ascolta musica, raccontati delle storie, varia il percorso, portati il cane appresso. Fai in modo che le camminate conservino vigore e interesse.

Tieni un'andatura facile ma vispa

Tutti gli stili vanno bene per cominciare, ma dopo aver camminato per 30 minuti o più bisogna tirare fuori un po' di grinta. Metti più energia nel passo, non facendo falcate più lunghe (errore molto comune), ma più brevi e più svelte. Non devi cercare la velocità, ma il migliore assetto; sei un atleta e devi camminare come un atleta!

Su la testa

Questo è un piccolo cambiamento che può fare una grande differenza. Camminare a testa bassa può provocare sforzi anomali alla schiena e alle spalle; inoltre può interferire anche con la respirazione.

Muovi le braccia

Rimarrai sorpreso di quanto più potente sia l'andatura facendo intervenire le braccia. Tieni le spalle rilassate, i gomiti aderenti ai fianchi, le braccia piegate ad angolo retto, le mani sciolte. Muovi con energia le braccia avanti e indietro, a mo' di pompa; osserva bene che cosa succede quando decidi di andare più svelto!

Lavora di anche

Col tempo è probabile che tu voglia imparare a muovere le anche come fanno i podisti in gara; è un modo un po' goffo di procedere, ma rappresenta un allenamento ottimo sia per la parte superiore che inferiore del corpo. Man mano che impari l'andatura, spingi in avanti l'anca assieme alla gamba, come se le gambe partissero direttamente dal fianco. Prova; se ti senti in imbarazzo...copriti con un berretto!

Verifica la postura

Controlla regolarmente il tuo assetto mentre cammini: testa in alto, spalle rilassate, stomaco in dentro, muscoli posteriori in tiro. Una postura corretta facilita il conseguimento dei risultati migliori.

Usa scarpe buone

Procurati un paio di scarpe per camminare di buona qualità, bene ammortizzate, che offrano un buon sostegno, col giusto spazio all'interno per fare stare bene il piede; tutto questo eviterà problemi. Quando le scarpe che usi cominciano ad invecchiare, comprane un paio nuovo.

Fai stretching

Camminare è un'attività poco faticosa e priva di rischi. Tuttavia bisognerebbe fare una fase di riscaldamento (prima di cominciare) ed una di defaticamento (alla fine) per i principali gruppi muscolari. Le consuete tecniche di allungamento tornano molto utili.

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