di Maurizio Mancini  

Un esercizio aerobico è un esercizio di resistenza dove il volume dell'aria respirata aumenta e il cuore batte più in fretta del normale per un periodo di tempo lungo. Il risultato di tutto questo è che viene pompata una maggior quantità di sangue ricco di ossigeno nei muscoli che lavorano. Tra le attività aerobiche sono compresi sport come la corsa, il nuoto e la bicicletta.

Dagli anni '80 la parola "aerobica" cominciò ad essere impiegata nei club di salute e nelle palestre per definire categorie di esercizi caratterizzati dall'unione di tonificazione e resistenza. Attualmente molte delle attività fitness più diffuse vengono classificate come aerobiche.

L'aerobica moderna include molti tipi di attività fisiche che sono in grado di pompare maggiori quantità di sangue e di fare aumentare il battito cardiaco (come, ad esempio, la danza ritmica, lo step e lo spinning).

Aerobica: Pro e contro

Per coloro che intendono partire con un'attività aerobica, ecco qualche suggerimento.

Informati sui diversi tipi di aerobica

Nel periodo iniziale della mania aerobica, molte delle attività erano troppo pesanti e a rischio di recare danno, essendo basate più su una coreografia fantasiosa che su un reale beneficio cardiovascolare. Al giorno d'oggi le attività aerobiche sono meno stressanti e di maggiore efficacia, con una grande attenzione sulla condizione generale dell'individuo. Pertanto sii certo di fare l'allenamento aerobico che va bene per te. Tra l'altro, il tempo dedicato all'allenamento è prezioso e non va sprecato.

La sicurezza prima di tutto

La danza aerobica pesante può causare un eccessivo appesantimento muscolare e danni di vario genere. Pertanto bisogna verificare bene alcuni aspetti:

• L'istruttore deve essere molto esperto e cauto;
• Evitare gli esercizi che provocano dolore e mancanza di respiro;
• L'incremento della forza, della resistenza e della flessibilità avviene in modo graduale.

Ottima per motivarti

Iscriversi ad un corso di aerobica, da frequentare due o tre volte la settimana, è il modo giusto per affrontare l'attività fitness se sei indolente nell'affrontare gli esercizi. Un istruttore di aerobica bravo e creativo ti ispirerà, ti insegnerà, ti farà i complimenti e, in molti modi sapienti, saprà esserti d'aiuto nello sviluppare un corpo più forte e una mente più serena. Una volta che ti sarai incamminato bene, resterai agganciato al fitness per sempre.

La scena

Probabilmente non ti piacerà frequentare un corso di aerobica se preferisci esercitarti da solo. Il gruppo può creare molta unione e aiuta a socializzare, con individui vestiti di tutto punto e con colori coordinati. Come punto a favore, esercitarti in un gruppo può essere esattamente quello che ti serve per divertirti e sarà di stimolo per farti proseguire negli allenamenti.

Se invece ti piace l'attività aerobica, ma detesti la scena colorata e il gruppo, allora comprati una videocassetta con gli esercizi che intendi fare, per allenarti da solo in casa.

Aerobica: Attrezzatura e abbigliamento

Scarpe

Comprati scarpe che siano bene imbottite e flessibili nell'avampiede e che abbiano una buona traspirazione nella parte superiore; spesso è preferibile la pelle unita a tessuto forato, mentre è meglio evitare pelle rigida e traforata. Al riguardo, chiedi indicazioni all'istruttore, che probabilmente ne avrà provate di diversi tipi.

Abiti

Non farti intimidire dalle tute aerobiche attillate che puoi vedere per televisione. La tendenza è quella di adottare un abbigliamento confortevole e duraturo, fatto non di cotone ma di fibra sintetica, che non prende puzza di sudore. Segui la moda del gruppo in cui ti inserisci, senza spendere una fortuna; una calzamaglia classica può andare bene e costa meno.

Equipaggiamento addizionale

Può essere necessario dotarsi di attrezzature aggiuntive, a seconda dell'attività scelta:

• Step - Si tratta di gradini di materiale plastico; si aggiungono alzate maggiori man mano che la forma fisica aumenta. Procurati un set dotato di piattaforma ampia, con rigature o bande antiscivolo.
• Scivoli - Sono di plastica, lunghi un paio di metri, ed inizialmente erano usati dai pattinatori. Gli istruttori di aerobica li usano per aggiungere movimenti laterali. Cerca scivoli dotati di rilievi in gomma, per evitare di scivolare coi piedi.
• Pesi - Molti istruttori fanno usare manubri da 500 grammi a 3 kg. Molti club o palestre li forniscono, ma molti frequentatori hanno i propri, per poterli usare anche a casa.

Riscaldarsi prima e raffreddarsi dopo

Un buon istruttore di aerobica farà sempre fare un riscaldamento iniziale e un raffreddamento finale. Degli allungamenti lenti e leggeri, prima e dopo l'attività aerobica, aiuteranno a ridurre il rischio di danni e dolori ai muscoli. Se l'istruttore fa fare troppa fatica e poco stretching, allora è consigliabile cambiarlo.

Vai del tuo passo

Il bello di esercitarsi a suon di musica in gruppo e sotto la guida di un istruttore, è che si tende a lavorare più intensamente e più a lungo di quanto non si farebbe da soli. Questo va bene, ma a patto di non esagerare. Faticare troppo e arrancare per stare al passo con gli altri può procurare danni. Un gruppo di aerobica non deve fare una competizione, quindi ognuno deve andare del proprio passo, lasciando passare il tempo necessario perché forza e flessibilità crescano gradualmente.

Attenzione alla postura

Una buona postura porta a risultati migliori e riduce i problemi. Incurva leggermente il bacino in avanti, in modo da allungare la parte bassa della schiena, proteggendola quando stai in piedi. Assicurati che il ginocchio sia allineato con l'anca e non troppo in avanti, quando fai un balzo in avanti. Non fare movimenti che richiedano di bloccare o distendere troppo ginocchia e gomiti. Ricordati di controllare il respiro.

Guarda dritto in avanti

Guardare in basso verso i piedi può causare mal di collo o mal di schiena. Il dolore non deve trovare posto né nell'aerobica né in ogni altra attività fitness. Se senti male significa che stai esagerando.

Mettiti le scarpe giuste

Per un'attività aerobica non devi mettere un qualsiasi tipo di scarpe atletiche; ad esempio, le scarpe per il tennis o per la corsa non offrono un'imbottitura e un supporto sufficienti. Procurati scarpe con l'avampiede imbottito e con un buon plantare di supporto, che minimizzi la pronazione del piede (rotazione all'interno).

Non saltare su un cattivo pavimento

Ballare su un pavimento di mattonelle, legno o linoleum significa andarsi a cercare dei problemi, perché sono troppo duri. Un pavimento troppo morbido è altrettanto sbagliato, perché permette una rotazione e una pronazione troppo accentuate delle gambe e dei piedi. Chiedi al tuo istruttore quale sia il tipo di pavimento più adatto per fare aerobica; se gira attorno al problema o accampa scuse, cambia istruttore.

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